Välimeren ruokavalio

Luettuasi tekstin siirry uusille Pronutritionist -sivuille tästä, jossa lisää tietoa Välimeren ruokavaliosta. 

Välimeren ruokavalio kuvaa perinteistä Kreikan ja Italian ruokavaliota. Se on epämääräinen käsite sillä ruokavalio ei ole suinkaan samanlainen eri Välimeren maissa. Ruokavaliota tutkitaan edelleen hyvin vilkkaasti ja sen edullisuus sydän- ja verisuonisairauksien, syövän ja diabeteksen ehkäisyssä sekä painonhallinassa on varsin vahvasti dokumentoitu. Uutta tietoa on kertynyt myös sen myönteisistä vaikutuksista muistitoimintoihin.

Tausta

Käsite sai ilmeisesti alkunsa suuresta seitsemää maata koskevasta tutkimuksesta (Seven Country Study), jossa selvitettiin sydän- ja verisuonisairauksien sekä ruokavalion yhteyksiä. Silloin huomattiin, että tutkimuksessa mukana olleissa Välimeren maissa sairastettiin huomattavasti vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Selitys löytyi tutkijoiden mukaan erilaisesta rasvan kulutustottumuksesta. Suomessa käytettiin paljon voita ja muuta eläinrasvaa (piilorasvana). Välimeren maissa puolestaan suosittiin öljyä- ja kalaa syötiin reilusti enemmän kuin Suomessa.

Sittemmin ruokavaliot ovat muuttuneet huomattavasti sekä Välimeren maissa että Suomessa. Nykyiset ruokavaliot muistuttavat toisiaan enemmän. Välimeren maissa noudatettu ruokavalio vaihtelee paljon eri maiden ja jopa alueiden sisällä. Klassista Välimeren ruokavaliota noudattavia on ilmeisesti etenkin Kreikan saarilla ja Italian eteläosissa. Kreikkassa syödään paljon makeita ruokia, joissa on runsaasti sokeria ja raffinoituja jauhoja. Italiassa käytetään paljon pastaa. 

Mitä tutkijat tarkoittavat Välimeren ruokavaliolla? 

Tutkimuksissa käsiteltävässä Välimeren ruokavaliossa on oleellista runsaan oliiviöljyn ja kalan kulutuksen lisäksi, runsas kokojyväviljatuotteiden, vihannesten, kasvisten ja palkokasvien runsas kulutus, sekä vähäinen lihan ja maitotuotteiden käyttö. Terveystutkimuksissa viitataan tällaiseen ruokavalioon, kun puhutaan Välimeren ruokavaliosta. 

Oheinen taulukko kertoo mikä on kunkin edellä mainitun tekijän suhteen Välimeren ruokavalion laatukriteeri. Seuraava taulukko puolestaan mitä viitteellisesti keskivertosuomalaisen olisi kulutettava ko. ruoka-aineita, jotta Välimeren ruokavalion laatukriteerit täyttyisi.  Tutkimuksissa on varsin yleistä, että Välimeren ruokavalion käyttäjäksi luokitellaan sellaiset henkilöt, jotka täyttävät ainakin kuusi (6) laatutekijää yhdeksästä mahdollisesta. Kunkin laatukriteerin täyttymisestä saa siis yhden pisteen ja jokainen tutkittava saa oman pistearvo summan (score).

Välimeren ruokavalion yleiset laatutekijät

Alla oleva taulukko arvioi viitteellisesti suomalaisen ruokavalion laatukriteerit, perustuen Finravinto 2007 -tutkimuksen kulutustuloksiin. Arvot ovat miesten ja naisten keskiarvoja.

Välimeren ruokavalion laatutekijät Suomen oloissa

*) Suomalaiset saavat keskimäärin 13 % energiasta tyydyttyneestä rasvasta ja 12 % kertatyydyttymättömistä

Tämän taulukon perusteella yksittäisen ihmisen on  melko työlästä arvioida oman ruokavalion Välimeren kaltaisuus. Menetelmä onkin tarkoitettu lähinnä tutkimustarkoitukseen. Selvää on, että eri maissa keskiarvokulutuksen määrät vaihtelevat, ja siten Välimeren ruokavalioksi luokiteltu ruokavalio vaihtelee tällä menetelmällä mitaten maittain huomattavasti.

Käytännöllisempää on arvioida ylittääkö oma kasvisten ja vihannesten kulutus 500 grammaa päivässä, syökö minimissään kaksi kala-ateriaa viikossa, käyttääkö alkoholia kohtuullisesti, syökö liharuokia ja leikkeleitä muita henkilöitä vähemmän ja syökö muita enemmän pähkinöitä ja papuja.

Viime aikoina on tutkittu myös sitä että mitkä tekijät Välimeren ruokavaliossa selittävät kaikkein eniten sen edullisia vaikutuksia. Näyttää siltä, että kalan ja vihannesten, hedelmien, pähkinöiden ja palkokasvien runsas saanti, lihan vähäinen kulutus ja kohtuullinen alkoholin kulutus selittää hyödyt suurelta osin. Sen sijaan viljatuotteiden ja maitotaloustuotteiden selitysarvo on vähäinen.

Luettuasi tekstin siirry uusille Pronutritionist -sivuille tästä, jossa lisää tietoa Välimeren ruokavaliosta. 

Kirjallisuutta

Buckland G et al. Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies. Obes Rev. 2008 Nov;9(6):582-93. Epub 2008 Jun 10. Review.

Corbalán MD et al. Effectiveness of cognitive-behavioral therapy based on the Mediterranean diet for the treatment of obesity. Nutrition. 2009 Jul-Aug;25(7-8):861-9.

Féart C et al. Adherence to a Mediterranean diet, cognitive decline, and risk of dementia. JAMA. 2009 Aug 12;302(6):638-48

Fung TT et al.Mediterranean diet and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women. Circulation. 2009 Mar 3;119(8):1093-100. Epub 2009 Feb 16.

Knoops KTn et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9.

da Silva R et al. Worldwide variation of adherence to the Mediterranean diet, in 1961-1965 and 2000-2003. Public Health Nutr. 2009 Sep;12(9A):1676-84.

Sofi F et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008 Sep 11;337:a1344. doi: 10.1136/bmj.a1344. Review.

Trichopoulou A et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337. doi: 10.1136/bmj.b2337.

Trichopoulou A et al. Modified Mediterranean diet and survival after myocardial infarction: the EPIC-Elderly study. Eur J Epidemiol. 2007;22(12):871-81. Epub 2007 Oct 10.

Trichopoulou A et al. Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ. 2005 Apr 30;330(7498):991. Epub 2005 Apr 8